guide de la course de trail

Comment commencer à courir sur les pistes

Le guide du débutant par #TeamNathan

Vous êtes prêt à vous lancer dans le trail running, mais vous ne savez pas trop par où ni comment commencer ? Alors vous êtes au bon endroit. Le trail running peut vous ouvrir un tout nouveau monde au-delà des surfaces pavées d'une ville ! Mais faire les premiers pas peut être très difficile, c'est pourquoi de nombreux coureurs débutants l'évitent. Bien que le trail running soit similaire à la course sur route, il y a quelques différences à noter. Pour vous aider à vous lancer, nous avons dressé une liste de nos meilleurs conseils en matière de course sur piste qui vous guidera. Le plus important est de s'amuser sur les sentiers et d'être prudent. Mais attention : On dit qu'une fois qu'on est sur la terre, on ne revient jamais en arrière....
guide du débutant en trail running

Explication de la course à pied

Alors, qu'est-ce que c'est que cette piste ? Ce type de course d'aventure consiste à courir sur tout ce qui n'est pas pavé et/ou naturel, la plupart du temps sur des surfaces plus douces et plus amorties comme les chemins de terre et l'herbe. En général, une bonne surface de piste doit offrir des obstacles naturels comme des racines et des rochers, ne pas être pavée ou offrir un paysage magnifique - loin de l'agitation de la ville.

La course sur piste offre un large éventail de défis, notamment des collines escarpées à gravir (ou à parcourir), des terrains techniques à négocier, etc. Cela vous aide à améliorer votre course comme rien d'autre. De plus, selon les recherches, la course de trail peut brûler environ 10 % de calories de plus que la course sur route. Dix pour cent, cela peut sembler moins, mais cela s'additionne. Enfin, la course sur des terrains imprévisibles fait appel à des groupes de muscles plus petits, intrinsèquement "auxiliaires", en particulier au niveau des hanches et du tronc.

le parcours expliqué

Des équipements de course pour les bons sentiers

Quelles que soient vos préférences ou votre idéologie personnelle, nous pensons que chacun peut être un coureur de fond, surtout avec l'aide d'une bonne paire de chaussures. Les deux principaux éléments à prendre en compte avant d'acheter des chaussures de trail running sont le type de chaussures dont vos pieds ont besoin (pensez à des chaussures rigides ou souples, neutres ou stables, larges ou étroites, à talon haut ou bas et à pointe basse) et le type de chaussures que le terrain que vous courez exige. Avec ces dernières, essayez de vous demander si les sentiers que vous rencontrez sont techniques ou lisses, plats ou raides, avec un pied souple ou ferme, et si vous traversez ou non de l'eau.
Les chaussures rigides à crampons profonds (5mm+) sont les meilleures sur les pistes techniques avec un mauvais pied, mais elles seront aussi beaucoup moins tolérantes, voire inconfortables, sur les pistes de route. Les chaussures hybrides ont des crampons plus courts (2 à 4 mm) et sont plus souples sur la route que leurs sœurs plus robustes. Elles sont bien adaptées aux pistes simples et aux sentiers boisés locaux qui ne vous font pas ralentir pour marcher en raison d'un mauvais équilibre.

Que vous vous entraîniez pour un ultra ou que vous vous lanciez dans un jogging occasionnel, le bon sac d'hydratation pour la course à pied contient tout le matériel et l'eau dont vous avez besoin pour réussir votre course. Ces dernières années, le nombre de gilets de course et de trousses d'hydratation a explosé. Cela signifie non seulement qu'il y a plus d'options, mais aussi qu'ils sont plus confortables et fonctionnels que jamais ! L'amélioration des designs a permis de réduire les rebonds et les irritations, et d'augmenter le confort kilomètre après kilomètre. Chez NATHAN, nous proposons des sacs d'hydratation spécifiques pour femmes, des sacs d'hydratation spécifiques pour hommes et des sacs à dos unisexes pour la course de fond. Consultez notre blog sur le thème "Comment choisir un sac à dos de course à pied" pour trouver le modèle qui vous convient !

Pour l'habillement, choisissez les mêmes vêtements techniques que ceux que vous portez lors de vos courses quotidiennes. Il doit s'agir de vêtements en tissu synthétique qui évacue l'humidité. Nous vous recommandons également des manches ou une compression comme celles de McDavid pour protéger votre peau. De plus, les chaussettes de compression optimisent la circulation sanguine et réduisent le risque de blessures musculaires.

Emportez avec vous une lampe frontale, une lampe de poche ou une lampe de poche, surtout si vous prévoyez d'emprunter un sentier de course dans l'obscurité, que ce soit à l'aube ou en fin de soirée. Découvrez notre équipement de visibilité NATHAN !

Comment commencer ?

Commencez par choisir un parcours facile, court et relativement plat pour commencer votre routine de course sur piste, et au fur et à mesure que vous vous renforcez, montez la barre en élargissant vos aventures sur piste à des terrains plus longs et plus techniques. Même si vous vivez dans une zone urbaine, il n'est pas si difficile de trouver des pistes locales à proximité. Les réserves et les parcs sont un excellent endroit pour commencer. Consultez le réseau local de routes de gravier et de pistes de terre que de nombreuses villes et villages possèdent. Utilisez Google Earth ou des ressources en ligne comme TrailRunProject.com

Vos premières courses de trail vont probablement vous donner l'impression d'avoir couru pour la première fois, et ce sera probablement nul. Cela peut arriver même si vous êtes déjà un coureur sur route établi. Lors de vos premières courses, visez 60 à 70 % de votre allure habituelle, en faisant attention aux points de repère et en surveillant les obstacles sur votre chemin.

Ajustez votre rythme en fonction du terrain et maintenez un niveau d'effort constant dans la montée. En cas de doute, marchez. Il faut un certain temps pour s'habituer à rouler sur des arbres abattus ou dans la boue et le sable, et il est préférable de progresser lentement. Il est préférable de progresser lentement. Il sera plus facile d'affronter les obstacles à mesure que votre corps se renforcera et s'habituera aux sentiers.

S'hydrater tout le temps

Il est indispensable de s'hydrater lors d'une course de trail, car on ne sait jamais combien de temps il faudra pour terminer l'entraînement. Certains jours peuvent être plus longs que d'autres. Une bonne hydratation est essentielle pour la course à pied. C'est particulièrement le cas lors des courses de fond, où vous pouvez vous retrouver seul dans la nature sauvage, loin de la vie urbaine. À titre indicatif, buvez au moins ½ litre par heure de course, mais, bien sûr, buvez plus si vous sentez que vous avez besoin de plus.

Il y a trois façons de transporter des fluides en déplacement : à la main, à l'aide de ceintures d'hydratation et de sachets d'hydratation. Trouvez ce qui vous convient le mieux, puis prenez-le et partez.

Trek avec les Polonais

Pour les sentiers escarpés, vallonnés ou montagneux, pensez à utiliser des bâtons de trekking pour améliorer votre équilibre et votre force en escalade. L'utilisation de bâtons réduit l'impact total sur les genoux et les hanches, et vous aide même à brûler plus de calories. De plus, vous pouvez mettre des morceaux de caoutchouc sur les bâtons et les utiliser également sur les routes. Vous pouvez les fixer aux points d'attache des bâtons de trekking de votre sac d'hydratation / sac à dos de trail running.

Consultez le Trail Mix 12 L pour en savoir plus. Les ceintures d'hydratation comme la ceinture d'hydratation Vapor Krar offrent également des points d'attache rapides pour les bâtons de trekking.

L'accent est mis sur le bon formulaire de suivi des pistes

Une bonne technique de course change la donne, car elle peut faire la différence entre arriver à destination ou tomber sur votre visage pendant un entraînement sur piste.
Par conséquent, tenez compte des conseils suivants :

1) Utilisez vos bras : Gardez vos bras (coudes) un peu plus larges pour plus d'équilibre sur les pistes plus techniques avec des racines d'arbres et des rochers. Votre foulée est un peu différente de celle sur les routes car vous devrez dégager les rochers et les racines d'arbres et lever vos pieds un peu plus haut du sol. Vous devrez peut-être aussi sauter à gauche ou à droite pour contourner des objets sur le chemin, comme les branches d'arbres, alors pompez avec vos bras lorsque vous vous déplacez pour maintenir votre élan.

2) Pratiquez vos compétences en matière de pistes : Tout comme les intervalles de course amélioreront votre vitesse, les répétitions d'obstacles sur le sentier contribueront à créer de nouvelles neuro-voies dans votre cerveau et à améliorer vos compétences techniques en matière de course sur sentier.
Par exemple, courez 10 à 15 minutes pour vous échauffer, puis trouvez un tronçon technique du parcours et faites des répétitions de course, en vous concentrant sur la forme et en trouvant votre ligne.

formulaire de suivi des pistes

Sécurité de la course sur piste

Comme tout autre sport de plein air, le trail running comporte des dangers, et si vous prévoyez de passer un certain temps sur des sentiers isolés, il est essentiel de savoir comment rester en sécurité.
Dites à quelqu'un où vous courez et faites-lui savoir quand il devrait s'attendre à recevoir une réponse de votre part. Certains sacs à dos NATHAN sont équipés d'un sifflet de sécurité, qui est également obligatoire pour participer à une course de trail.

Emportez avec vous la nouvelle alarme SaferRun de NATHAN. Cette petite sirène peut alerter les autres en cas d'incident. En cas d'urgence, une simple traction sur la cordelette déclenche une alarme de 120 dB qui alerte les passants et décourage les agresseurs potentiels. Elle est audible à plus de 180 mètres et aussi forte qu'une sirène d'ambulance. Vous trouverez d'autres conseils de sécurité dans notre billet de blog sur les conseils de sécurité pour les coureurs solitaires.

Voilà, vous l'avez. Les conseils et directives ci-dessus sont tout ce dont vous avez besoin pour vous lancer dans la course de trail. Il ne vous reste plus qu'à mettre en pratique ce que vous venez d'apprendre. Le reste n'est qu'un détail.

Continuez à courir fort - Nous courons avec vous !

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