guía de recorrido de senderos

Cómo empezar a correr por el sendero

La Guía para principiantes de #TeamNathan

¿Estás listo para empezar a correr por el sendero, pero no estás seguro de dónde o cómo empezar? Entonces has venido al lugar correcto. ¡La carrera de senderos puede abrir todo un mundo nuevo más allá de las superficies pavimentadas de una ciudad! Pero dar los primeros pasos puede ser todo un reto, por eso muchos corredores principiantes lo evitan. Aunque correr por senderos es similar a correr por las carreteras, hay algunas diferencias que hay que tener en cuenta. Para ayudarte a empezar, hemos reunido una lista de nuestros mejores consejos para correr por las pistas que te guiarán. Lo más importante es que te diviertas en los senderos y tengas cuidado. Pero una advertencia justa: Dicen que una vez que vas a la tierra, nunca regresas a ....
guía para principiantes de trail running

Explicación de la carrera de senderismo

Entonces, ¿de qué se trata el rastro? Este tipo de carrera de aventuras implica correr sobre cualquier cosa que no esté pavimentada y/o que sea natural, la mayoría de las veces se realiza sobre superficies más suaves y acolchadas como caminos de tierra y hierba. En general, una buena superficie de sendero debe ofrecer obstáculos naturales como raíces y rocas, debe estar sin pavimentar o proporcionar un gran escenario, lejos del ajetreo de la ciudad.

La carrera por los senderos ofrece una amplia gama de desafíos, incluyendo colinas empinadas para subir (o caminar), terreno técnico para negociar, etc. Esto te ayuda a mejorar tu carrera como ninguna otra cosa. Además, según las investigaciones, el trail running puede quemar aproximadamente un 10 por ciento más de calorías que el road running. El diez por ciento puede parecer menos, pero suma. Por último, pero no por ello menos importante, correr en terrenos impredecibles compromete a los grupos de músculos más pequeños e intrínsecamente "ayudantes", especialmente en las caderas y el tronco.

la carrera de senderos explicada

Consigue el equipo de carrera adecuado

Cualquiera que sea su preferencia o ideología personal, creemos que todos pueden ser corredores de pista, especialmente con la ayuda de un buen par de zapatos. Las dos cosas principales que hay que considerar antes de comprar zapatos de trail running son qué tipo de pies necesita (piense en rígidos o flexibles, neutros o estables, anchos o estrechos, de tacón alto o bajo hasta la punta del pie) y qué tipo de zapatos exige el terreno en el que corre. Con esto último, trate de pensar si los senderos que encuentra son técnicos o lisos, planos o escarpados, si tienen una base suelta o firme, y si cruza el agua o no.
Los zapatos rígidos con tacos profundos (5mm+) son mejores en los senderos técnicos con mala pisada, pero también serán mucho menos indulgentes, incluso incómodos, en los recorridos por carretera. Los zapatos híbridos tienen tacos más cortos (2 a 4 mm) y una sensación más suave en la carretera que sus hermanos corpulentos, y son muy adecuados para las pistas suaves de una sola vía y los senderos boscosos locales que no te hacen ir lento al caminar debido a la falta de seguridad en el equilibrio.

Ya sea que te entrenes para un ultra o salgas a correr por un sendero casual, el paquete de hidratación para correr correcto llevará todo el equipo y el agua que necesites para una carrera exitosa. Ha habido una explosión de chalecos para correr y paquetes de hidratación en los últimos años. No sólo significa que hay más opciones, sino que también son más cómodos y funcionales que nunca antes. Los diseños mejorados han llevado a menos rebotes y roces, y más comodidad kilómetro tras kilómetro. En NATHAN, ofrecemos mochilas de hidratación específicas para mujeres, mochilas de hidratación específicas para hombres y mochilas unisex para trail running. Consulta nuestra entrada en el blog sobre Cómo elegir una mochila de correr para encontrar el modelo adecuado para ti!

Para la ropa, elige la misma ropa técnica que usas en tus carreras diarias. Esta debe consistir en ropa hecha de tela sintética que absorba la humedad. También recomendamos mangas de pierna o de compresión como las de McDavid para proteger su piel. Además, los calcetines de compresión optimizan la circulación sanguínea y reducen el riesgo de lesiones musculares.

Lleve un faro, una lámpara de cintura o una linterna con usted, especialmente si planea hacer cualquier tipo de recorrido cuando esté oscuro, ya sea al amanecer o al atardecer. Echa un vistazo a nuestro equipo de visibilidad NATHAN!

¿Cómo empezar?

Comienza eligiendo una ruta fácil, corta y relativamente plana para comenzar tu rutina de correr por el sendero, y a medida que te fortalezcas, sube la apuesta expandiendo tus aventuras por el sendero a terrenos más largos y técnicos. Incluso si vives en una zona urbana, no es tan difícil encontrar senderos locales cercanos. Las reservas y los parques son un gran lugar para empezar. Comprueba la red local de caminos de grava y senderos de tierra que muchos pueblos y ciudades. Utiliza Google Earth, o recursos en línea como TrailRunProject.com

Es probable que tus primeras carreras de pista se sientan como la primera vez que saliste a correr, y probablemente apesten. Esto puede suceder incluso cuando ya eres un corredor de carretera establecido. En tus primeras carreras, apunta a un 60 o 70 por ciento de tu ritmo habitual, prestando atención a los puntos de referencia y observando los obstáculos en tu camino.

Ajusta tu ritmo de acuerdo al terreno y mantén un nivel de esfuerzo consistente mientras subes la colina. Cuando tenga dudas, camine. Correr sobre árboles caídos o a través del barro y la arena lleva un tiempo para acostumbrarse, y es mejor progresar lentamente. Afrontar los obstáculos será más fácil a medida que tu cuerpo se fortalece y se hace más experimentado en los senderos.

Hidratarse todo el tiempo

Llevar la hidratación con usted en una carrera de senderos es una necesidad, ya que nunca se sabe cuánto tiempo va a tomar para completar el entrenamiento. Algunos días pueden ser más largos que otros. La hidratación adecuada es clave cuando se corre. Esto es especialmente cierto durante las carreras por senderos, donde puedes encontrarte solo en la naturaleza, lejos de la vida urbana. Como guía, bebe al menos ½ litros por hora de carrera, pero, por supuesto, bebe más si sientes que necesitas más.

Hay tres maneras de llevar los fluidos en la carrera: en la mano, en los cinturones de hidratación y en los paquetes de hidratación. Encuentra lo que te funciona mejor y luego agárralo y vete.

Caminata con los polacos

Para los senderos empinados, montañosos o con colinas, considere el uso de bastones de trekking para aumentar la ayuda con el equilibrio y aumentar su fuerza para escalar colinas. El uso de los bastones reduce el impacto total sobre las rodillas y las caderas, e incluso te ayuda a quemar más calorías. Además, puedes poner trozos de goma en los bastones y usarlos en los caminos, también. Puedes fijarlos en los puntos de sujeción de los bastones de trekking de tu mochila de hidratación / mochila de trail running.

Mira el Trail Mix 12 L para saber más. También los cinturones de hidratación como el Vapor Krar ofrecen puntos de fijación y liberación rápida de los bastones de trekking.

Enfoque en la forma correcta de correr el sendero

La técnica adecuada de carrera es un cambio de juego porque puede marcar la diferencia entre llegar a tu destino o caer de bruces durante un entrenamiento de senderos.
Por lo tanto, considere los siguientes consejos:

1) Usa tus brazos: Mantén tus brazos (codos) un poco más anchos para un mayor equilibrio en los senderos más técnicos con raíces de árboles y rocas. Tu paso es un poco diferente al de las carreteras porque tendrás que limpiar las rocas y las raíces de los árboles y levantar los pies un poco más alto del suelo. También puede que tengas que saltar a la izquierda o a la derecha para evitar cosas en el camino como las ramas de los árboles, así que bombea con los brazos mientras te mueves para mantener el impulso.

2) Practica tus habilidades de rastreo: Al igual que los intervalos de carrera mejorarán tu velocidad, las repeticiones de los obstáculos en el camino ayudarán a crear nuevos caminos neurológicos en tu cerebro y aumentarán tus habilidades técnicas para correr en el camino.
Por ejemplo, corre de 10 a 15 minutos para calentar, luego encuentra un tramo técnico de la pista y corre repetidas veces, centrándote en la forma y encontrando tu línea.

forma de carrera de senderos

Seguridad en la carrera de senderos

Como cualquier otro deporte al aire libre, el trail running tiene sus peligros, y si planeas pasar algún tiempo en senderos remotos, es clave saber cómo estar seguro.
Dile a alguien a dónde vas y hazle saber cuándo debería esperar que te devuelva la llamada. Algunas de las mochilas NATHAN están equipadas con un silbato de seguridad, esto también se requiere cuando se participa en una carrera de trail.

Llévate la nueva alarma NATHAN SaferRun contigo. Esta pequeña sirena puede alertar a otros en caso de un incidente. En caso de emergencia, un rápido tirón de la cuerda de desgarre dispara una alarma de 120 dB que alerta a los transeúntes y desalienta a los potenciales asaltantes. Se puede oír desde más de 180 metros y es tan fuerte como la sirena de una ambulancia. Encuentra más consejos de seguridad en nuestra entrada del blog sobre consejos de seguridad para corredores en solitario.

Ahí lo tienes. Los consejos y pautas anteriores son todo lo que necesitas para empezar a correr por los senderos. Ahora depende de ti tomar medidas sobre lo que acabas de aprender. El resto son sólo detalles.

Sigue corriendo fuerte - ¡Corremos contigo!

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