Trail-Running-Führer

Wie man mit dem Trail Running beginnt

Das Handbuch für Anfänger von #TeamNathan

Sind Sie bereit, mit dem Trail Running zu beginnen, aber Sie wissen nicht genau, wo und wie Sie anfangen sollen? Dann sind Sie hier an der richtigen Stelle. Trail Running kann Ihnen eine ganz neue Welt jenseits der gepflasterten Flächen einer Stadt eröffnen! Aber die ersten Schritte zu machen, kann ziemlich herausfordernd sein - deshalb meiden viele Anfänger den Trail Running. Obwohl Trail Running dem Laufen auf der Straße ähnelt, gibt es einige Unterschiede zu beachten. Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, haben wir eine Liste mit unseren besten Tipps zum Trail Running zusammengestellt, die Ihnen als Leitfaden dienen soll. Das Wichtigste ist, dass Sie auf den Trails viel Spaß haben und vorsichtig sein sollten. Aber faire Warnung: Man sagt, wenn man einmal im Dreck steckt, geht man nie wieder zurück....
Führer für Trail-Running-Anfänger

Trail Running erklärt

Worum geht es also beim Trail Running? Bei dieser abenteuerlichen Art des Laufens läuft man auf allem, was unbefestigt und/oder natürlich ist, meist auf weicheren, stärker gepolsterten Oberflächen wie Feldwegen und Gras. Im Allgemeinen sollte eine gute Trail-Oberfläche natürliche Hindernisse wie Wurzeln und Felsen bieten, unbefestigt sein oder eine großartige Kulisse bieten - abseits der Hektik der Stadt.

Das Trail Running bietet eine breite Palette von Herausforderungen, darunter steile Hügel zum Klettern (oder Wandern), technisches Gelände, das es zu überwinden gilt, usw. So können Sie Ihr Laufen wie nichts anderes verbessern. Darüber hinaus kann Trail Running laut Forschungsergebnissen etwa 10 Prozent mehr Kalorien verbrennen als Straßenlauf. Zehn Prozent erscheinen vielleicht nicht so viel, aber es summiert sich. Und nicht zuletzt werden beim Laufen in unberechenbarem Gelände die kleineren, eigentlichen "Helfer"-Muskelgruppen beansprucht - vor allem in den Hüften und im Rumpf.

Trail Running erklärt

Die richtige Ausrüstung für den Trail Running Gear

Was auch immer Ihre Vorlieben oder Ihre persönliche Ideologie sein mögen, wir glauben, dass jeder ein Trailrunner sein kann, insbesondere mit Hilfe eines guten Paares Schuhe. Die beiden wichtigsten Dinge, die Sie vor dem Kauf von Trailrunning-Schuhen bedenken sollten, sind, welche Art von Schuhen Ihre Füße benötigen (denken Sie steif oder biegsam, neutral oder stabil, breit oder schmal, hohe oder niedrige Ferse-Zehen-Fallhöhe) und welche Art von Schuhen das Gelände, auf dem Sie laufen, erfordert. Versuchen Sie bei Letzterem darüber nachzudenken, ob die Wege, auf die Sie treffen, technisch oder glatt, flach oder steil, locker oder fest, und ob Sie Wasser überqueren oder nicht.
Starre Schuhe mit tiefen Stollen (5mm+) eignen sich am besten auf technischen Wegen mit schlechtem Halt, aber sie sind auch auf Straßenläufen weit weniger fehlerverzeihend, ja sogar unbequem. Hybridschuhe haben kürzere Stollen (2 bis 4 mm) und fühlen sich auf der Straße weicher an als ihre stämmigen Geschwister. Sie eignen sich gut für weiche Singletracks und lokale Waldwege, auf denen man nicht wegen eines unsicheren Fußes zu langsam zum Laufen kommt.

Egal, ob Sie für ein Ultra-Training trainieren oder sich auf den Weg zu einem lockeren Trail Running Jogging machen, der richtige Running Hydration Pack enthält die gesamte Ausrüstung und das Wasser, das Sie für einen erfolgreichen Lauf benötigen. In den letzten Jahren hat es eine Explosion von Laufwesten und Trinkrucksäcken gegeben. Das bedeutet nicht nur, dass es mehr Optionen gibt, sondern sie sind auch komfortabler und funktioneller als je zuvor! Verbesserte Designs haben zu weniger Sprungkraft und Scheuern und zu mehr Komfort Meile für Meile geführt. Bei NATHAN bieten wir spezielle Trinkrucksäcke für Frauen, spezielle Trinkrucksäcke für Männer und Unisex-Trailrunning-Rucksäcke an. Schauen Sie in unserem Blog-Beitrag How To Choose a Running Backpack nach, um das richtige Modell für Sie zu finden!

Wählen Sie als Bekleidung die gleiche technische Bekleidung, die Sie bei Ihren täglichen Läufen tragen. Diese sollte aus Kleidung aus synthetischem, feuchtigkeitstransportierendem Gewebe bestehen. Wir empfehlen auch Beinärmel oder Kompressionsstrümpfe wie die von McDavid, um Ihre Haut zu schützen. Kompressionsstrümpfe optimieren zudem die Blutzirkulation und verringern das Risiko von Muskelverletzungen.

Nehmen Sie eine Stirnlampe, eine Hüftlampe oder eine Taschenlampe mit, vor allem, wenn Sie vorhaben, bei Dunkelheit zu irgendeiner Art von Trailrunning zu gehen - sei es in der Dämmerung oder spät am Abend. Schauen Sie sich unsere NATHAN-Sichtausrüstung an!

Wie beginnen?

Beginnen Sie mit der Wahl einer einfachen, kurzen und relativ flachen Route, um Ihre Trailrunning-Routine zu beginnen, und wenn Sie stärker werden, steigern Sie den Einsatz, indem Sie Ihre Trail-Abenteuer auf längeres, technisch anspruchsvolleres Gelände ausdehnen. Selbst wenn Sie in einem städtischen Gebiet leben, ist es gar nicht so schwer, nahe gelegene lokale Trails zu finden. Reservate und Parks sind ein großartiger Ort, um anzufangen. Sehen Sie sich das lokale Netz von Schotterstraßen und Feldwegen an, das viele Städte und Gemeinden aufweisen. Verwenden Sie Google earth oder Online-Ressourcen wie TrailRunProject.com

Ihre ersten Trailruns werden sich wahrscheinlich wie das erste Mal anfühlen, als Sie zum ersten Mal gelaufen sind, und es wird wahrscheinlich scheiße werden. Das kann sogar dann passieren, wenn Sie bereits ein etablierter Straßenläufer sind. Achten Sie bei Ihren ersten Läufen auf 60 bis 70 Prozent Ihres üblichen Tempos, achten Sie auf Anhaltspunkte und achten Sie auf Hindernisse auf Ihrem Weg.

Passen Sie Ihr Tempo dem Gelände an und halten Sie beim Aufstieg ein konstantes Anstrengungsniveau ein. Gehen Sie im Zweifelsfall zu Fuß. Es ist gewöhnungsbedürftig, über umgestürzte Bäume oder durch Schlamm und Sand zu laufen, und es ist am besten, langsam voranzukommen. Das Überwinden von Hindernissen wird leichter, wenn Ihr Körper stärker wird und sich auf den Wegen besser anstrengt.

Die ganze Zeit hydratisieren

Es ist ein Muss, bei einem Trail Run eine Flüssigkeitsration mitzunehmen, da man nie weiß, wie lange es dauert, bis das Training abgeschlossen ist. Einige Tage können länger dauern als andere. Die richtige Flüssigkeitszufuhr ist beim Laufen entscheidend. Dies gilt insbesondere bei Trailruns, bei denen man sich allein in der Wildnis fernab vom städtischen Leben wiederfinden kann. Als Richtwert gilt: Trinken Sie mindestens ½ Liter pro Stunde Laufen, aber trinken Sie natürlich auch mehr, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie mehr brauchen.

Es gibt drei Möglichkeiten, Flüssigkeiten mitzuführen: Handheld, Trinkbeutel und Trinkrucksäcke. Finden Sie, was für Sie am besten geeignet ist, dann schnappen Sie es sich und gehen Sie.

Trekking mit Polen

Ziehen Sie bei steilen, hügeligen oder bergigen Wegen die Verwendung von Trekkingstöcken in Betracht, um die Hilfe durch Gleichgewicht zu verstärken und Ihre Kraft beim Bergsteigen zu steigern. Die Verwendung von Stöcken reduziert die Gesamtbelastung auf Knie und Hüften und hilft Ihnen sogar, mehr Kalorien zu verbrennen. Außerdem können Sie die Stöcke mit Gummistücken versehen und sie auch auf der Straße verwenden. Sie können sie an den Befestigungspunkten der Trekkingstöcke an Ihrem Trinkrucksack / Trailrunning-Rucksack befestigen.

Sehen Sie sich den Trail Mix 12 L an, um mehr zu erfahren. Auch Hydratationsgürtel wie der Vapor Krar Hydratationsgürtel bieten schnelle Befestigungs- und Lösepunkte für Trekkingstöcke.

Fokus auf die richtige Form des Trail Running

Die richtige Lauftechnik verändert das Spiel, denn sie kann den Unterschied ausmachen zwischen dem Erreichen des Ziels und einem harten Sturz ins Gesicht während eines Lauftrainings.
Beachten Sie daher die folgenden Tipps:

1) Benutzen Sie Ihre Arme: Halten Sie Ihre Arme (Ellbogen) etwas breiter, um auf technischeren Wegen mit Baumwurzeln und Steinen mehr Gleichgewicht zu erreichen. Ihr Schritt ist ein wenig anders als auf den Straßen, weil Sie Steine und Baumwurzeln entfernen und Ihre Füße etwas höher vom Boden heben müssen. Möglicherweise müssen Sie auch nach links oder rechts hüpfen, um Dinge auf dem Weg zu umgehen, wie z.B. Baumzweige, also pumpen Sie mit Ihren Armen, wenn Sie sich bewegen, um den Schwung zu erhalten.

2) Üben Sie Ihre Trail-Fähigkeiten: Genauso wie die Laufintervalle Ihre Geschwindigkeit verbessern, werden die Wiederholungen von Hindernisläufen auf der Strecke dazu beitragen, neue Nervenbahnen in Ihrem Gehirn zu schaffen und Ihre technischen Fähigkeiten im Trailrunning zu verbessern.
Laufen Sie zum Beispiel 10 bis 15 Minuten zum Aufwärmen, suchen Sie dann eine technische Strecke und wiederholen Sie den Lauf, wobei Sie sich auf die Form und das Finden Ihrer Linie konzentrieren.

Trail-Running-Formular

Sicherheit auf der Strecke

Wie jede andere Freiluftsportart birgt auch das Trailrunning Gefahren, und wenn Sie vorhaben, längere Zeit auf abgelegenen Trails zu verbringen, ist es wichtig zu wissen, wie Sie sich in Sicherheit bringen können.
Sagen Sie jemandem, wohin Sie laufen, und lassen Sie ihn wissen, wann er mit einer Antwort von Ihnen rechnen kann. Einige der NATHAN Trailrunning-Rucksäcke sind mit einer Sicherheitspfeife ausgestattet, die auch bei der Teilnahme an einem Trailrunning erforderlich ist.

Nehmen Sie den neuen NATHAN SaferRun Alarm mit. Diese winzige Sirene kann andere im Falle eines Zwischenfalls alarmieren. Im Notfall löst ein schnelles Ziehen an der Reißleine einen 120 dB-Alarm aus, der Passanten alarmiert und potenzielle Angreifer abschreckt. Hörbar aus über 180 Metern Entfernung und so laut wie eine Krankenwagensirene. Weitere Sicherheitstipps finden Sie in unserem Blogbeitrag über Sicherheitstipps für Alleinläufer.

Da haben Sie es. Die obigen Tipps und Richtlinien sind alles, was Sie brauchen, um mit dem Trail Running zu beginnen. Jetzt liegt es an Ihnen, das gerade Gelernte in die Tat umzusetzen. Der Rest sind nur Details.

Bleiben Sie stark - wir laufen mit Ihnen!

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